دکتر محمد والی پور

متخصص روانپزشکی


مشاوره تلفنی و خصوصی

آدرس مطب و برنامه هفتگی

مشاورۀ خانواده و ازدواج

استخدام پرستار

مرکز تخصصی مشاوره خانواد

درمان اعتیاد

چه نکاتي را رعايت کنيم تا راحت تر به خواب رويم:

چه نکاتي را رعايت کنيم تا راحت تر به خواب رويم:

تنها هنگامي به بستر برويد که خوابتان گرفته باشد. آنقدر بخوابيد که براي احساس سلامت و طراوات در روز بعد لازم است نه بيشتر. دماي اتاق خواب از اهميت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18-16 درجه سانتي گراد ميباشد. درجه حرارت بالا موجب اختلال در خواب مي شود. دما ي اتاق خواب را متعادل و نسبتا خنک نگه داريد. از ساعت بيولوژيک بدن خود پيروي کنيد. سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب رويد. خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و خواب آلودگي کرديد بخوابيد. ابه اندازه کافي در معرض نور خورشيد قرار گيريد. محيط خواب خود را بهبود بخشيد:

* تشک مناسب و راحتي را خريداري کنيد. تشک نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.

* اتاق خواب مي بايست تا آنجا که ممکن است تاريک باشد. هرگاه نور مزاحمي چشمان شما را اذيت ميکند ميتوانيد از چشم بند استفاده کنيد.

* سرو صدا يکي از عواملي بازدارنده خواب ميباشد. اگر برخي صداهايمزاحم را نميتوانيد کنترل کنيد (پارس سگ و يا همسايگان پر سر و صدا) ميتوانيد از گوشيهاي داخل گوشي يا همان پلاک گوش (EAR PLUG) استفاده کنيد.

* از تختخواب خود تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده کنيد. چرا که ذهن شما تختخواب را با فعاليتها مرتبط ميسازد.

از مصرف الکل خودداري کنيد. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده ميشويد و راحت بخواب ميرويد اما الکل موجب به هم خوردن ريتم خواب نيز ميشود از اينرو شما پس از يکي دو ساعت از خواب خواهيد پريد. صبح روز بعد نيز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهيد خاست. پيش از خواب سيگار نکشيد. نيکوتين يک محرک است و خواب را از سرتان ميپراند. از مصرف قرصهاي خواب آور خودداري کنيد. مصرف اين قرصها ميباست با تجويز پزشک و محدود باشد. در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب.بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر ميباشد.خستگي حاصل از فعاليت بدني به شما کمک ميکند تا آسانتر بخواب رويد. از مصرف نوشيدنهاي حاوي کافئين 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد. کافئين نيز يک محرک است. مواد غذايي کافئين دار شامل:

چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شکلات ميباشند.

شير گرم، کره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور ميباشند. از مصرف غذاهاي سنگين، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 6-4 ساعت پيش از خواب خودداري کنيد. از چرت زدن طي روز خودداري کنيد. اگر خواستيد اينکار را بکنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد. هيچگاه چرت زدن را جايگزين خواب شبانه نکنيد. يك حمام گرم قبل از خواب و وان آب گرم خواب آور میباشد پيش از خواب مطالعه کنيد اما نه هر کتابي را. کتابهاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون کتاب بايستي مذهبي، معنويات و يا شعر باشد. از فعاليتهاي محرک ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازيهاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج تلويزيوني. چنانچه پس از 30-15 دقيقه موفق نشديد بخوابيد از رختخواب خارج شده و به اتاق ديگري برويد و به يک فعاليت غير محرک مانند مطالعه کتاب بپردازيد. پيش از خواب به يک موسيقي آرامش بخش گوش دهيد. از نظر رواني هر ميزان که شما سعي کنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خواهيد ماند. شام را ميبايست حداقل 3-2 ساعت پيش از خواب صرف کنيد. هرگز با شکم پر نخوابيد. مصرف مايعات را پيش از خواب کاهش دهيد تا مجبور نشويد مکررا از رختخواب برخيزيد و به توالت برويد. نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد. شما ميتوانيد ساعتي را پيش از خواب براي رسيدگي به نگرانيهاي خود اختصاص دهيد تا هنگام خواب ديگر ذهنتان درگير و پريشان نباشد. هنگام خواب لباس راحت بپوشيد. اگر صداي تيک تاک ساعت اجازه نميدهد تا بخوابيد بهتر است يک ساعت ديجيتال خريداري کنيد. قبل از به رختخواب رفتن زماني را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد. بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را براي تمدد اعصاب مفيد يافته اند(آروماتراپي) اگر چيزي با عث آزار شما مي شود و نمي توانيد براي خلاصي از آن كاري انجام دهيد ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا يادداشت كنيد و با خود بگوييد كه فردا به حل اين مسئله خواهم پرداخت. استفاده از بالش مناسب اهميت زيادي دارد.چنانچه مدتي به يك طرف خوابيدهايد، آن را برگردانيد تا حالت محدب آن حفظ شود.چنانچه مواد داخل بالش به جاي پلياستر از جنس مواد خنك و تركيبي از فيبر سراميك و سولفات سديم باشد، خواب بسيار بهتر و لذت بخشتري را براي شخص به ارمغان ميآورد زيرا سر را خنكتر نگاه ميدارد. بهتر است تلويزيون را حداقل نيم ساعت پيش از خاموش کردن لامپ ها خاموش کنيد.در اين صورت زمان کافي براي توجه به درون خود خواهيد داشت و اين عمل به مغز شما کمک مي کند تا در وضعيت آرامي قرار بگيرد. يکي ديگر از راه ها براي آرامش فکر شما اين است که دفترچه يادداشتي را کنار تختخواب خود داشته باشيد و سعي کنيد هر شب مطالبي را در اين دفتر يادداشت کنيد که در طي روز ذهن شما را آشفته کرده و نگراني حاصل از آن هنوز هم شما را مي آزارد. اين عمل به معناي آن نيست که نگراني هاي شما به طور معجزه آسايي برطرف شده و ناپديد مي شود بلکه شما با اين عمل ذهن خود را کمي تخليه مي کنيد؛ از تلويزيون ديدن ، خوردن ، بحث كردن در مورد مسائل هيجاني در بستر بپرهيزيد . بستر فقط بايد براي خوابيدن و سكس مورد استفاده قرار گيرد و اگر اين طور نباشد و ما مسائل ديگر و فعاليتهاي ديگر را مربوط به بستر كنيم ، باعث ميشود كه به خواب رفتن سخت گردد .
بیخوابی
خواب و مراحل آن
تکنيکهاي ريلکسيشن و يا تن آرامي
تاثير منفي اختلالات خواب را بر سلامت افراد
چه نکاتي را رعايت کنيم تا راحت تر به خواب رويم:


نظرات کاربران درباره این مطلب :

A.M.D [ 1393-09-14 ]
fedaaaat

farah [ 1393-02-29 ]
خوب است

katrinsabokrouh [ 1393-02-06 ]
سلام خسته نباشيد از مطالب بسيار مفيدشما ممنونم حتما درباره ي بيخوابي امتحان ميكنم

komeyl nadernezhad [ 1391-02-11 ]
besyar aali bood lezat bordam ghorban

mitra [ 1391-01-11 ]
ممنون اقاي دكتر عالي بود.انسان زاييده شرايط نيست بلكه خالق ان است .ما ميتوانيم با درايت شرايط بهتري براي زندگي بهتر خلق كنيم

امیرنیک نیک بی سیما [ 1390-12-24 ]
از یاد بردم که نشانی تارنما(وب سایت) را کامل بنویسم... سلامت و پیروز باشید

امیر نیک نیک بی سیما [ 1390-12-24 ]
سپاس، دشمنانت در هراس ....قبل از به رختخواب رفتن زماني را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد. بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را براي تمدد اعصاب مفيد يافته اند(آروماتراپي)... اساسا بسیاری از مشکلات ذهنی و روانی ناشی از رعایت نکردن مسائل مربوط به بهداشت و سلامت تنی(جسمی) است و به ویژه عدم استفاده از انواع عطر و ادکلن و بطور کل مانوس نبودن با بوها و رایحه های خوش که اگر نگوییم یک نقش صد درصدی در مشکلات ذهنی-روانی دارد اما میتوان به نقش حداکثری آن یقین و باور پیدا کرد(مانند مشکلات مربوط به زناشویی و...) چرا که دانشهای نوین(مخصوصا پژوهشهای انجام یافته در دانشهای میان رشته ای فناوریهای بیولوژیک و ژنتیک و بیوالکتریک و بیومکانیک و....) نیز آنرا به اثبات رسانیده اند... اما جای تاسف است که در میهنمان ایران توجه آنچنان ویژه ای به این مسائل مهم نمیشود مملکتی که افتخار مردمانش داشتن پیشینه ی فرهنگی اصیل و مبتنی بر دانشهاست ،اما فرهنگی که مظلوم است و حقیقتا به عنوان یک الگوی مناسب جهت زیستن می بایستی بازتعریف شود... فرهنگ یکتا پرستی و ستایش زیباها و زیبایی ها ... فرهنگ بزرگان و فرزانگان انسانیت ... زرتشت... موسی... یحیی، عیسی، محمد و .... که درود ایزد یکتای مهربان بر همه آنان و پیروان نیک اندیش و نیک کردار آنان باد و صد البته شکی نیست که مشکلات مادی و فقر(چه مالی و چه معنوی) ناشی از آنها از ریشه های این مشکلات است..... اگر مسئولان نظام به فکر نیستند و کوتاهی میکنند... دلیل بر این نیست که نیک اندیشان و نیک کرداران و به ویژه نیکوکارانی که به لحاظ مادی ممتازترند در یاری رساندن و آگاه نمودن هموطنانشان کوتاهی کنند... نیک همدیگر را یاری رسانیم، نیک رستگار و پیروز و نیک سرانجام و به فرجام باشیم ... ایزد مهربان یاری رسان نیکان است

آزاده [ 1390-09-24 ]
بسیارآموزنده وعالی بود. موفق باشید

pejman hamidi [ 1390-09-03 ]
با سلام.تشکر از وب سایتتون.خیلی اطلاعات جالب ومفیدی داره..خیلی در سلامتی تاثیر گذاشته.

azin [ 1390-07-29 ]
aali bod.mamnoon

ماه [ 1389-11-23 ]
سایت واقعا عالیه

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
برنامه هفتگیمشاوره ازدواجصفحه اصلیاختلالات اضطرابیاختلالات خلقیاختلالات رفتاری کودکاناختلالات شبه جسمیروان پریشیهاشناخت شخصیت افرادنوروفیدبکمطالب و مقالاتخواباعتیاداختلالات جنسیسایتهای دیگرتقویت حافظهپیامهای کاربرانسوالات پزشکینرم افزار ا ندروید وبسای